天氣不佳，場地不合適，時間不對，常常是大家用來搪塞運動的理由，基本許多運動是不需要有這限制，尤其對於坐辦公室或者運動量不足，也可以在家中自行練練腿力。 

「旋踝轉胯」是太極導引十二式中可以訓練腿力，利用單腿站立與單腿空中內旋，做到不同腰、髂、腿等肌群使，不但可以訓練單腿穩定度，更可搭配丹田呼吸，增加腰胯的深層肌肉扭轉，讓下盤肌群能做平常無法達到的角度和肌力。 

剛開始練習「旋踝轉胯」最忌諱一個字：【急】，練習任何動作必須「意念」和「心境」一同配合，若是急著將動作做完，一是練不到肌力，二是練不到意境，只是完成一個像動作的動作而已，這樣對於下盤的雕塑實在有限，為了鼓勵希望瘦下半身的您，初步練習可以扶著牆壁，練習單腿站立的平衡感，可以適應後再將手放開，試著獨立單腿平衡。若是這些動作能做到，就可以挑戰另一條腿輕抬加上3D空間旋轉，動作輕柔，避免過度晃動造成失衡。 

辛苦是有代價的，只要每天確實依照示範動作來做練習，您也能擁有緊實的下半身。加油！

圖2-腰胯提起，小腿內旋

圖3-小腿放鬆延伸

圖4-腰胯內收

圖5-重複小腿內旋動作